Kiwi este o excelenta sursa de vitamina C, fibre, potasiu, magneziu, cupru si vitamina E.
Tabel nutritional
1 kiwi (76 grame) are 46,36 de calorii.
Nutrienti Cantitatea Cat la % asigura din necesarul zilnic?
vitamina C 57,00 mg 95,0 %
fibre 2,58 g 10,3 %
potasiu 252,32 mg 7,2 %
magneziu 22,80 mcg 5,7 %
vitamina E 0,85 mg 4,3 %
mangan 0,08 mg 4,0 %
Fiind atat de delicioase, kiwi pot fi consumate ca atare. Il poti curata de coaja cu ajutorul unui cutit sau mai ai optiunea de a-l taia in jumatate si sa iei miezul cu o lingurita. De asemenea, avand o coaja foarte subtire si plina de nutrienti il poti consuma intreg.
Nu uita sa indepartezi foarte bine „puful” de la suprafata cojii.
Dupa ce l-ai taiat in bucati este indicat sa nu-l lasi multa vreme deoarece contine enzime care il inmoaie din ce in ce mai tare pe masura ce sta. Daca vrei sa il folosesti in salatele de fructe, adauga-l ultima data ca sa eviti umezirea excesiva a celorlalte fructe. Potrivit unor cercetari publicate in Journal of Agricultural and Food Chemistry s-a constatat ca fructele taiate si pastrate la rece nu-si pierd proprietatile nutritionale nici dupa 6-7 zile, pierderile de vitamina C fiind de abia 5% (la mango, capsune, pepene rosu), 10% (la ananas), 12% (la kiwi) si 25% (la pepenele galben) dupa primele 6 zile.
Asadar, expertii au cuncluzionat ca procesarea minima un unui fruct nu afecteaza principalii antioxidanti din continut. Ceea ce inseamna ca pentru weekend poti sa prepari un bol mare cu salata de fructe, sa il pastrezi la frigider si sa te rasfeti in fiecare zi. Iar pentru a impedica kiwi sa devina moale daca sta in salata, pastreaza feliile intr-un dispozitiv ermetic si adauga-le la fiecare servire.
Cine trebuie sa evite kiwi?
persoanele care au probleme cu rinichii si vezica biliara deoarece contin oxalati care in cantitate mare favorizeaza cristalizarea pietrelor si influenteaza absorbtia calciului in organism…
Atentie!
S-a demonstrat ca exista o stransa legatura intre alergia la latex si posibilitatea de a declansa o alergie la kiwi, avocado si banane deoarece toate acestea contin proteine care, la fel precum cele din latex, pot avea efect alergic.
Deaceea persoanele care sunt alergice la latex sa nu exagereze cu ele.
Daca nu stii cum sa alegi fructele cele mai proaspete, la kiwi este simplu. Trebuie sa-l presezi si sa fie usor moale, asa vei fi sigura ca ai facut alegerea cea mai buna. Evita sa le iei pe cele foarte moi sau tari si cu pete negre. Dimensiunea fructului nu afecteaza in niciun fel calitatea lui, asa ca alege-le in functie de necesitatile tale.
Daca nu esti multumita de fructele alese si ti se par putin cam tari poti sa le lasi la temperatura camerei timp de cateva zile, insa fara sa le expui la soare sau caldura.
Fructele printre care desigur si kiwi bine coapte le poti pastra cateva zile la temperatura camerei sau la frigider.
Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte.
Principalul antioxidant solubil in apa este tocmai vitamina C, care abunda in fructul de kiwi: rolul ei fiind acela de a reduce severitatea unor afectiuni ca osteoartrita, artrita reumatoida, astmul si de a preveni aparitia cancerului de colon, a aterosclerozei, a problemelor de inimia si diabet.
De asemenea, vitamina C impiedica recidiva infectiilor la nivelul urechii. Prin urmare nu degeaba toti expertii ne recomanda un consum ridicat de legume si fructe bogate in vitamina C care a fost asociata cu un risc scazut de boli cardiovasculare si cancer.
Consumul de kiwi imbunatateste sanatatea inimii si a colonului.
Deoarece sunt foarte bogate in fibre, acestea reduc nivelul colesterolului „rau” si implicit riscul de boli cardiovasculare, elimina toxinele din colon si previn aparitia cancerului de colon. De regula, alimentele bogate in fibre sunt recomandate persoanelor diabetice, deoarece mentin in limite normale nivelul glicemiei.
Cu siguranta mai tii minte cand mama ta iti spunea sa mananci morcovi pentru sanatatea ochilor. Si avea dreptate, insa pe langa morcovi si fructele au o importanta esentiala de a mentine ochii sanatosi. Potrivit unui studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie, 3 portii de fructe consumate in fiecare zi reduc cu 36% riscul de aparitie a degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. Daca 3 portii de fructe ti se par multe, incearca sa le folosesti pentru ornarea diverselor mancaruri. Pune kiwi peste cerealele pe care le mananci dimineata, in iaurtul pe post de gustare, in salatele cu verdeata si in combinatie cu pestele.
Efectele protectoare au fost descoperite in urma unui studiu realizat pe un esantion de copii cu varsta de 6-7 ani care au consumat kiwi sau citrice, diminuand riscul problemelor respiratorii. Acestia si-au redus numarul episoadelor de wheezing (suieratura respiratorie acuta) cu 44%, in comparatie cu ceilalti copii. Beneficiile au fost foarte evidente in cazul copiilorstmatici, insa efectele protectoare s-au observat si la cei care au consumat chiar un fruct pe saptamana.
Asadar, consuma kiwi in fiecare zi daca vrei sa reduci nivelul trigliceridelor din sange, riscul de formare a cheagurilor de sange si sa ai grija de inima ta. Spre deosebire de aspirina, care impiedica aparitia cheagurilor de sange, insa nu fara unele efecte adverse precum inflamatiile si sangerarile la nivelul tractului intestinal, consumul regula de kiwi aduce numai beneficii. Fiind bogat in vitamina C, polifenoli, vitamina E, magneziu, potasiu si cupru, kiwi protejeaza vasele de sange si inima.
Ultimele studii anunţă că de pe urma lui ai beneficii şi în ceea ce priveşte un somn odihnitor:
dacă mănânci kiwi dormi mai bine şi mai mult. Ştiri pe aceeaşi temă Fructe recomandate celor care vor să-şi dezvolte masa musculară Fructele uscate trebuie consumate cu moderaţie: au mai multe calorii.
Cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Taipei, Taiwan, au studiat efectele consumului de kiwi asupra somnului.
Au descoperit că dacă mănânci cel puţin un fruct de kiwi pe zi somnul se îmbunătăţeşte, şi calitativ, şi cantitativ, notează „Huffington Post“. Studiul taiwanezilor a inclus 22 de femei şi doi bărbaţi cu vârsta cuprinsă între 20 şi 55 de ani. Cu toţii sufereau de tulburări de somn. Timp de patru săptămâni, voluntarii au mâncat două fructe kiwi cu o oră înainte de culcare. Astfel, cercetătorii au adunat datele din jurnalele de somn ţinute de voluntari, din chestionarele pe care participanţii au trebuit să le completeze, dar şi cu ajutorul unor ceasuri de mână care măsurau aspecte ale cantităţii şi calităţii somnului a celor care au participat la studiu. După patru săptămâni de consumat kiwi înainte de culcare, cercetătorii au descoperit îmbunătăţiri semnificative în anumite aspecte ale somnului: – Oamenii adormeau mai repede. Perioada de timp în care se instala somnul de când puneau capul pe pernă a scăzut cu 35,4%. – Oamenii dormeau mai bine. Perioadele de trezie după ce au adormit prima dată (adică de câte ori se trezeau peste noapte şi cât dura până adormeau din nou) au scăzut cu 28,9 procente. – Calitatea somnului s-a îmbunătăţit. Scorurile înregistrate la chestionarele privind calitatea somnului, în care numerele mici reprezentau un scor mai bun, au scăzut cu 42,4%. – Eficienţa somnului, adică o măsurare a timpului petrecut dormind în comparaţie cu timpul total petrecut în pat, a crescut cu 5,41 procente. – Oamenii dormeau mai mult. Timpul total de somn al voluntarilor a crescut cu 13,4%. Kiwi este bogat în antioxidanţi şi serotonină Aceste cifre reprezintă o îmbunătăţire importantă în ceea ce priveşte calitatea, cantitatea şi eficienţa somnului. Însă, ce se află în spatele posibilelor beneficii ale somnului date de kiwi? Există două caracteristici ale fructului care pot explica de ce somnul este îmbunătăţit atunci când consumi kiwi: conţine niveluri mari de antioxidanţi şi niveluri mari de serotonină. Aceleaşi proprietăţi antioxidante, care oferă atât de multe beneficii pentru sănătate, pot ajuta şi la îmbunătăţirea somnului. Legătura dintre alimentele bogate în antioxidanţi şi somn abia începe să fie înţeleasă de către oamenii de ştiinţă. Studiile demonstrează că somnul insuficient este asociat cu o scădere a nivelurilor de antioxidanţi din organism şi, de asemenea, că recuperarea somnului ajută la restabilirea acestor niveluri. Alte studii au demonstrat efectele negative pe care le are apneea de somn asupra funcţionării antioxidanţilor şi faptul că vitamina C este eficientă în tratarea problemelor cardiovasculare asociate cu această apnee de somn. Pe lângă puterea fructului dată de antioxidanţi, kiwi este şi foarte bogat în serotonină. Acest hormon care funcţionează şi ca neurotransmiţător este implicat într-o gamă largă de procese fiziologice: are funcţii digestive şi cardiovasculare, ajută la îmbunătăţirea memoriei şi la reglarea apetitului şi dispoziţiei. Deficienţa de serotonină este asociată de oamenii de ştiinţă cu depresia şi cu tulburările de dispoziţie. Legătura dintre serotonină şi depresie nu a fost foarte bine înţeleasă de cercetători, iar rolul exact al acestui hormon în depresie sau în alte tulburări ale dispoziţiei este destul de contestat. Însă, serotonina este foarte importantă şi pentru somn. Nivelurile de serotonină din organism contribuie la somn, inclusiv la perioada de instalare a lui, dar şi la reducerea numărului de treziri de peste noapte. Cercetările sugerează că manipularea nivelurilor de serotonină din organism poate promova sau inhiba somnul. Mai mult, serotonina pare să interacţioneze cu melatonina, un alt hormon esenţial pentru somn care ajută reglarea ciclului de 24 de ore al organismului, ciclul circadian, dar şi alte funcţii fiziologice. Cercetările au demonstrat că stimularea serotoninei ajută şi la creşterea nivelurilor de melatonină. Prezenţa serotoninei din kiwi contribuie la capacitatea lui de a îmbunătăţi somnul. Ce alte alimente ne ajută să dormim mai bine? Kiwi nu este singurul superfruct care ne ajută să dormim mai bine. Există un număr destul de ridicat de alimente care ajută somnul. Cele bogate în magneziu şi potasiu ajută la relaxare şi la circulaţia sângelui. Acestea sunt legumele de un verde închis (de exemplu, spanacul, salata, broccoli), bananele, nucile, seminţele, citricele, roşiile şi cerealele integrale. Alimentele bogate în calciu ajută la creşterea nivelului de melatonină. Pe lângă lactate, bogate în calciu mai sunt şi soia, nucile, seminţele şi cerealele integrale. Citeşte şi: Cât de multe ştim despre antioxidanţi În ultimul deceniu am auzit de foarte multe ori cât de importanţi sunt antioxidanţii pentru organismul nostru şi aflăm mereu de câte un aliment-minune despre care se spune că are puteri miraculoase datorate antioxidanţilor. Însă foarte puţini dintre noi ştiu, cu adevărat, ce sunt antioxidanţii şi la ce sunt buni. Fructele colorate sunt cele mai bune Piersicile, caisele, afinele, murele, pepenele galben şi cel roşu sunt doar câteva dintre deliciile care nu trebuie să-ţi lipsească din meniul zilnic, pentru că au vitamine, minerale, antioxidanţi şi încetinesc procesul de îmbătrânire.
Kiwi este bogat în potasiu şi este un posibil ajutor a sistemului respirator. Cercetările sugerează că acest fruct este benefic pentru copiii care au probleme respiratorii.
Cu toate aceste beneficii, nu este de mirare că intră pe lista superalimentelor, adică cele care sunt pline de cele mai puternice valori nutriţionale.
Sugestii de servire:
in combinatie cu salatele de verdeata;
amesteca-le cu iaurturi;
garnitura pentru carnea de pui si peste;
amesteca in blender pepene galben cu kiwi pentru a face o supa racoritoare, iar pentru o consistenta mai cremoasa poti sa adaugi putin iaurt;
sunt o alegere excelenta pentru tartele cu fructe.
Daruiti copiilor vostrii tot ce e sanatos si mai ales fructe si legume proaspete.
Angela Insula Ekklesia